In 50 de exercitii simple, practice, usor de integrat in rutina zilnica, autoarea ne face cadou un set amplu de modalitati prin care ne putem misca de la incremenire si disociere psiho-emotionala la angajare sociala constienta si pana la atingerea starii de siguranta si conectare. Respiratia, miscarea, folosirea vocii, a imaginatiei active, comunicarea constienta, observarea reactiilor noastre autonome devin prin aceste exercitii resurse de reglare si conectare la starea generala de bine. Practicand aceste exercitii putem ajunge cu rabdare si perseverenta de la forme clasice de deconectare si atacuri de panica la stari de conectare, apartenenta hranitoare si asertivitate.

„Intr-o stare de aparare, supravietuirea este singurul obiectiv. Sistemul se inchide fata de conexiune si schimbare. Intr-o stare de conectare, sanatatea, cresterea si regenerarea devin posibile. Privitul prin lentila sistemului nervos autonom modifica modul in care oamenii isi inteleg povestile si se raporteaza la lume.”

Deb Dana

„Deb Dana ofera exercitii care deschid in mod sistematic straturile adaptative de reglare neuronala ale sistemului nervos autonom care ne modifica si uneori chiar ne distorsioneaza perspectiva asupra evenimentelor si asupra celorlalti. Prin aceste exercitii ne modificam starile autonome si incepem sa intelegem ca povestea personala nu este un documentar al evenimentelor, ci al emotiilor. Acest lucru nu minimizeaza importanta evenimentelor, ci subliniaza importanta emotiilor in distorsionarea, amplificarea sau estomparea impactului evenimentelor.”

„Povestea personala care aduce clientul in terapie pledeaza pentru increderea in relatii, pe cand povestea corpului urla cu putere ca nu va fi prostit din nou si ca va proteja supravietuitorul prin lipsa de incredere in semnalele de siguranta chiar si atunci cand sunt autentice si bine intentionate.”

Stephen Porges

CUPRINS

PREFATA, de Stephen Porges 13

MULTUMIRI 17

INTRODUCERE 21

SECTIUNEA I

SISTEMUL NERVOS AUTONOM: MODELE SI TRASEE

CAPITOLUL 1. IERARHIA AUTONOMA 33

In slujba supravietuirii 33

Ierarhia evolutionista 35

Coborand pe scara ierarhica 40

Intampinarea solicitarilor zilnice 41

CAPITOLUL 2. NEUROCEPTIA 43

Dedesubtul starii de atentie constienta 43

Siguranta versus pericol 45

Inapoi la inceputuri 47

CAPITOLUL 3. CO-REGLAREA 49

Cablati pentru conexiune 49

Conexiuni ratate 51

Reconectarea 53

SECTIUNEA II

NAVIGAREA TRASELOR AUTONOME

CAPITOLUL 4. IMPRIETENIREA CU SISTEMUL NERVOS AUTONOM 63

Constientizarea autonoma precisa 64

EXERCITIUL 1. Punctele de Reper Autonome – Povestile Momentelor Reper 65

EXERCITIUL 2. Ancorele Vagal Ventrale – Ancorarea in Siguranta 68

Arta imprietenirii – o ierarhie ilustrata 71

EXERCITIUL 3. Imprietenirea cu Ierarhia 72

EXERCITIUL 4. Copacii Autonomi 74

EXERCITIUL 5. Limbajul Corpului 78

EXERCITIUL 6. Continuumul dintre Supravietuire si Angajare Sociala 80

EXERCITIUL 7. Scala Angajarii Sociale 82

EXERCITIUL 8. Jurnalul Neuroceptiei 84

CAPITOLUL 5. CAPACITATEA DE A RAMANE PREZENT SI ATENT LA STARILE AUTONOME 87

Atent la sistemul nervos autonom 89

EXERCITIUL 9. Alfabetul Autonom 89

EXERCITIUL 10. Prenumele Autonom 91

EXERCITIUL 11. Scurte Povesti Autonome 92

EXERCITIUL 12. Prezenta in Timp 94

EXERCITIUL 13. Diagramele Zilnice 98

EXERCITIUL 14. Monitorizarea Zilnica – 3 Lucruri Diferite 100

EXERCITIUL 15. Cererea Autonoma de Conectare 102

Joaca/ spiritul ludic 104

EXERCITIUL 16. Caile spre Joc 104

EXERCITIUL 17. Momente Jucause 106

Regandirea solitudinii 107

EXERCITIUL 18. Preferintele Personale Legate de Solitudine 108

EXERCITIUL 19. Prezenta in Nemiscare 110

Momente de savurat 112

EXERCITIUL 20. Instantanee Savuroase 112

Extinderea catre exterior – conectarea cu arta si natura 114

EXERCITIUL 21. Experimentarea Starii de Prezenta prin Arta 115

EXERCITIUL 22. Starea de Prezenta in Natura 116

CAPITOLUL 6. MODELAREA SISTEMULUI NERVOS 119

Nivelul optim de provocare 120

EXERCITIUL 23. Harta Energiei si Actiunii 120

Licariri si straluciri 123

EXERCITIUL 24. Descoperirea Licaririlor 123

EXERCITIUL 25. De la Licarire la Stralucire 125

Modelarea povestii personale prin sunet 126

EXERCITIUL 26. Sunetul Vocii Tale 127

EXERCITIUL 27. Muzica din Viata Ta 129

Modelarea prin miscare 130

EXERCITIUL 28. Momente de Miscare 131

EXERCITIUL 29. Actiunea Imaginata 133

EXERCITIUL 30. Mergand prin Labirint 135

Modelarea [starii] prin respiratie 137

EXERCITIUL 31. Gaseste-ti Respiratia 138

EXERCITIUL 32. Intelege-ti Respiratia 139

EXERCITIUL 33. Urmareste-ti Respiratia 141

Modelarea [starii cu ajutorul] mediului 144

EXERCITIUL 34. Verde, Albastru si Infloritor 146

EXERCITIUL 35. Un Spatiu Vagal Ventral Doar al Tau 148

Modelarea [starii] prin reflectie 151

EXERCITIUL 36. Notarea Reflectiilor 151

EXERCITIUL 37. Reflectarea Compasionala 153

CAPITOLUL 7. INTEGRAREA NOILOR RITMURI AUTONOME 157

Noul ritm al reglarii 159

EXERCITIUL 38. Identifica 160

EXERCITIUL 39. Reflecteaza 161

EXERCITIUL 40. Regleaza 162

EXERCITIUL 41. Afirmatiile de tip „Daca – Atunci” 163

EXERCITIUL 42. Re-Povestirea 166

Rezilienta 168

EXERCITIUL 43. Antrenarea Franei Vagale 169

EXERCITIUL 44. Consolidarea Rezilientei 172

CAPITOLUL 8. CONECTAREA CU CEILALTI 177

Apartenenta 179

EXERCITIUL 45. Regulile Reciprocitatii 180

EXERCITIUL 46. Planul Personal Pentru Conectare 182

EXERCITIUL 47. Clustere de Conexiuni 184

Conectarea Cu Ceva Mai Mare Decat Propria Persoana 186

EXERCITIUL 48. Cu Recunostinta 188

EXERCITIUL 49. Legaturi Compasionale 189

EXERCITIUL 50. Inspira si Genereaza Gratie 192

CONCLUZIE 197

ANEXA 205

Indicatorii progresului personal 205

FISE DE LUCRU 210

REFERINTE BIBLIOGRAFICE 283

INDEX 301